10 Exercícios de Fortalecimento que Todo Corredor Deve Fazer

Para corredores, o treinamento de força oferece uma série de benefícios significativos que vão além da simples resistência física. Integrar exercícios de fortalecimento na rotina de treino não só melhora o desempenho na corrida, mas também ajuda a prevenir lesões comuns associadas à prática constante desse esporte.

Melhoria da Velocidade e Resistência

O treinamento de força não se limita a aumentar a força muscular; ele também pode significativamente melhorar a velocidade e a resistência durante a corrida. Ao fortalecer os músculos das pernas, como quadríceps, glúteos e panturrilhas, os corredores conseguem gerar mais potência e sustentar o esforço por períodos mais longos.

Aceleração do Metabolismo

Além de aprimorar o desempenho físico, o treinamento de força promove um aumento do metabolismo basal. Isso significa que, mesmo em repouso, o corpo queima mais calorias, auxiliando no controle do peso corporal e na manutenção de uma composição corporal saudável.

Prevenção de Lesões

Um dos maiores benefícios do treinamento de força para corredores é a redução do risco de lesões. Muitos corredores enfrentam desequilíbrios musculares devido à repetição constante do movimento de corrida. O fortalecimento adequado desses grupos musculares ajuda a corrigir esses desequilíbrios, minimizando assim o risco de lesões como fascite plantar, tendinites e síndrome da banda iliotibial.

Melhoria da Postura e Forma de Correr

Fortalecer músculos específicos também melhora a postura geral e a biomecânica da corrida. Corredores que incorporam exercícios que visam o core, como pranchas e abdominais, experimentam uma melhoria na estabilidade do tronco e uma postura mais eficiente durante a corrida.

Quais Músculos os Corredores Precisam Fortalecer?

Embora todo o corpo deva ser trabalhado de forma integrada, há músculos-chave que os corredores devem focar mais atenção:

• Pernas: Quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas são fundamentais para a propulsão e absorção de impacto durante a corrida.

• Glúteos: Fortalecer os glúteos não apenas melhora a estabilidade pélvica, mas também ajuda a prevenir dores lombares e lesões nos joelhos.

• Core: Abdômen e músculos lombares são essenciais para manter a estabilidade do tronco e transferir a energia eficientemente durante a corrida.
  
  

10 Exercícios de Fortalecimento Essenciais para Corredores

1. Levantamento Terra

O Porquê: Este exercício fortalece a parte inferior das costas, melhora a forma de correr e aumenta a força das pernas, essencial para potência e velocidade. Também ajuda a prevenir lesões comuns.

Como Fazer: Com os pés na largura dos quadris e halteres à frente das coxas, dobre os quadris para trás e incline-se para a frente. Mantenha as costas retas, levante os halteres até ficarem na altura dos quadris e, em seguida, abaixe-os lentamente. Concentre-se em usar os músculos das pernas e das costas para realizar o movimento.

2. Remada com Halteres e Agachamento

O Porquê: Este exercício combina o fortalecimento das costas superiores e latíssimos do dorso com o desafio da resistência das pernas e estabilidade do core, essencial para a forma e o desempenho na corrida.

Como Fazer: Comece em pé, com os pés na largura dos quadris. Incline o tronco para a frente e dobre os joelhos levemente. Segure um halter em cada mão, mantendo os braços esticados para baixo. Puxe os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Pause e retorne lentamente à posição inicial.

3. Afundos Caminhando

O Porquê: Afundos caminhando fortalecem as pernas de forma unilateral, corrigindo desequilíbrios musculares e melhorando a estabilidade durante a corrida.

Como Fazer: Comece em pé, com os pés na largura dos quadris e um halter em cada mão. Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 graus. Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial e repita com a perna esquerda.

4. Superman

O Porquê: Este exercício fortalece a parte inferior das costas e o core, melhorando a postura e reduzindo o risco de dor lombar durante a corrida.

Como Fazer: Deite-se de bruços, estenda os braços à frente e as pernas atrás. Levante simultaneamente os braços e as pernas do chão, mantendo a posição por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.

5. Elevação de Quadril Unilateral

O Porquê: Fortalecer os glúteos e os músculos isquiotibiais ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e melhora a estabilidade durante a corrida.

Como Fazer: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante um pé do chão e empurre o quadril para cima, mantendo o outro pé no chão. Pause na posição superior e retorne lentamente à posição inicial. Repita com a outra perna.

6. Prancha

O Porquê: A prancha fortalece o core, melhorando a estabilidade do tronco e a eficiência da corrida.

Como Fazer: Comece apoiado nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto como uma prancha. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, mantendo os abdominais contraídos e a parte inferior das costas alinhada.

7. Concha

O Porquê: Este exercício fortalece os músculos abdutores e ajuda a prevenir lesões comuns nos corredores.

Como Fazer: Deite-se de lado, com as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus e a cabeça apoiada na mão. Levante o joelho superior em direção ao teto, mantendo os pés juntos. Pause na posição superior e retorne lentamente à posição inicial. Repita do outro lado.

8. Ponte Glútea Elevada

O Porquê: Fortalecer os glúteos e os músculos das costas ajuda a melhorar a estabilidade do core e reduz o risco de lesões durante a corrida.

Como Fazer: Deite-se de costas, com os pés apoiados em um banco ou sofá. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Pause na posição superior e retorne lentamente à posição inicial.

9. Dead Bug

O Porquê: Este exercício fortalece os músculos abdominais inferiores, melhorando a resistência e a estabilidade do core.

Como Fazer: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os braços estendidos para cima. Estenda lentamente uma perna para a frente enquanto abaixa o braço oposto atrás da cabeça. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão e retorne à posição inicial. Repita com o lado oposto.

10. Prancha Lateral

O Porquê: Fortalecer os músculos oblíquos e o core lateral melhora a estabilidade e a postura durante a corrida.

Como Fazer: Deite-se de lado, apoiado no antebraço e no pé, formando uma linha reta dos ombros aos pés. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, contraindo os músculos abdominais e mantendo os quadris elevados.

5 Perguntas Frequentes sobre Treinamento de Força para Corredores

1. Quais são os melhores exercícios para prevenir lesões em corredores?

Exercícios que fortalecem os glúteos, quadríceps e panturrilhas são essenciais para prevenir lesões comuns como a fascite plantar.

2. Posso fazer treinamento de força antes ou depois de correr?

Idealmente, o treinamento de força deve ser realizado em dias alternados aos treinos de corrida para permitir a recuperação adequada dos músculos.

3. Com que frequência devo realizar exercícios de fortalecimento?

Recomenda-se realizar exercícios de fortalecimento de 2 a 3 vezes por semana para obter os melhores resultados.

4. O treinamento de força ajuda na perda de peso?

Sim, o treinamento de força acelera o metabolismo e ajuda na queima de calorias, facilitando a perda de peso quando combinado com uma dieta equilibrada.

5. É necessário usar pesos pesados nos exercícios de fortalecimento?

A intensidade dos pesos deve ser ajustada de acordo com os objetivos individuais. Para resistência e tonificação muscular, pesos moderados são geralmente suficientes.