Aprenda a Medir e Calcular o Pace na Corrida

Se você começou a correr recentemente, provavelmente já ouviu alguém falar: “qual foi seu pace?”
Entender o que é pace na corrida é um dos passos mais importantes para evoluir, melhorar seu desempenho e bater metas como 5km, 10km ou meia maratona.

Neste guia completo você vai aprender:

• O que é pace

• Como calcular o pace corretamente

• Qual o pace ideal para 5km e 10km

• Como melhorar seu pace

• Tabela prática para consulta rápida

O que é pace na corrida?

Pace é o tempo que você leva para correr 1 quilômetro.

Ele é medido em minutos por quilômetro (min/km).

Exemplo:
Se você corre 1 km em 6 minutos, seu pace é 6:00 min/km.

Diferente da velocidade (km/h), o pace mostra quanto tempo você demora para percorrer cada quilômetro — e isso é muito mais útil para corredores amadores controlarem o ritmo.

Como calcular o pace (fórmula simples)

A fórmula é:

Pace = Tempo total ÷ Distância

Exemplo prático

Você correu:

• 5 km

• Em 30 minutos
  
  

30 ÷ 5 = 6 minutos por km

Seu pace foi: 6:00 min/km

Tabela rápida de referência

Essa tabela é muito buscada por quem quer saber:

• “qual pace para fazer 5km em 25 minutos”

• “pace para 10km em 50 minutos”

• “pace ideal para iniciantes”

Por que o pace é tão importante?

1. Controla o ritmo

Evita sair forte demais e “quebrar” no final.

2. Permite treinos estruturados

Treinos intervalados, rodagem leve, ritmo de prova — tudo é definido pelo pace.

3. Ajuda a bater metas

Quer fazer 5km sub 25?
Você precisa sustentar 5:00/km.

Quer fazer 10km em 50 minutos?
Precisa manter 5:00/km também.

Sem controlar o pace, você corre “no escuro”.

Qual é um bom pace para iniciantes?

Depende do nível, mas uma média comum para quem está começando:

• 7:00/km a 8:00/km → totalmente normal

• 6:00/km → iniciante evoluindo

• 5:00/km → já nível intermediário
  
  

O erro comum é comparar seu pace com corredores experientes. Evolução é individual.

Como melhorar seu pace na corrida

Se você quer correr mais rápido, precisa treinar com estratégia.

1. Faça treinos intervalados

Exemplo:

• 6x 400m forte

• Recuperação leve entre séries
  
  

Isso aumenta sua capacidade cardiovascular.

2. Inclua treinos em ritmo de prova

Treine próximo ao pace que deseja alcançar.

Quer 5:00/km?
Faça trechos sustentando 5:10 → 5:00 → 4:55.

3. Fortaleça musculatura

Treino de força melhora economia de corrida.

4. Controle o peso corporal

Menos peso = menos impacto = mais eficiência.

5. Descanse

Melhora acontece na recuperação, não só no treino.

Como saber meu pace durante a corrida?

Você pode usar:

• Relógio GPS

• Aplicativos como Strava ou Nike Run Club

• Esteira (convertendo km/h para min/km)
  
  

Hoje, praticamente todo corredor usa algum tipo de monitoramento.

Erros comuns ao usar pace

1. Correr todas as provas no mesmo ritmo dos treinos

2. Ignorar variação de terreno

3. Não considerar clima (calor aumenta o pace)

4. Não diferenciar treino leve de treino intenso
   
   

Nem todo treino deve ser rápido.

Perguntas frequentes (FAQ)

O que é pace ideal?

Depende do seu nível e objetivo. Não existe número universal.

Pace 6:00 é bom?

Para iniciantes, sim. Para intermediários, é base sólida.

Qual pace para fazer 5km em 20 minutos?

4:00 min/km.

Como baixar 1 minuto no pace?

Incluindo intervalados, treino de ritmo e consistência semanal.

Conclusão

Entender o que é pace na corrida muda completamente sua evolução.

Você deixa de correr “por sensação” e passa a correr com estratégia.

Se você quer:

• Bater 5km sub 25

• Fazer 10km em 50 minutos

• Evoluir de iniciante para intermediário
  
  

Controlar o pace é obrigatório.