Se você corre ou quer começar, precisa entender uma coisa: a maioria das lesões na corrida é evitável.

Dor na canela, joelho, tendinite, fascite plantar… quase sempre estão ligadas a erros de carga, falta de fortalecimento ou recuperação inadequada.

Neste guia você vai aprender:

• Por que as lesões acontecem

• Os erros mais comuns dos corredores

• Como montar uma rotina preventiva

• Estratégias práticas para correr por anos sem parar

Por que as lesões na corrida acontecem?

Corrida é um esporte de repetição.
Cada passada gera impacto de 2 a 3 vezes o peso corporal.

Lesão ocorre quando:

A carga é maior do que sua capacidade de adaptação.

Ou seja, não é a corrida que machuca — é o excesso sem preparo.

1️⃣ Controle o volume (erro número 1 dos corredores)

O principal motivo de lesão é aumentar:

• Quilometragem rápido demais

• Frequência de treinos

• Intensidade (tiros, subidas)

Regra prática:

Aumente no máximo 10% por semana.

Se você corre 20 km/semana, vá para 22 km — não para 30 km.

2️⃣ Faça fortalecimento (é obrigatório)

Se você quer evitar lesões, precisa fortalecer.

A corrida exige principalmente:

• Glúteos

• Quadríceps

• Posterior de coxa

• Panturrilhas

• Core

Frequência ideal:

2 a 3 vezes por semana.

Exercícios essenciais:

• Agachamento

• Afundo

• Elevação pélvica

• Panturrilha em pé

• Prancha
  
  

Fortalecimento reduz drasticamente risco de:

• Canelite

• Dor no joelho

• Tendinite patelar

• Fascite plantar

3️⃣ Respeite o descanso

Treinar todo dia não significa evoluir mais rápido.

O corpo se adapta no descanso.

Se você sente:

• Cansaço constante

• Dores que não melhoram

• Sono ruim

• Irritabilidade

Pode estar entrando em overtraining.

Tenha pelo menos:

• 1 a 2 dias de descanso por semana.

4️⃣ Use o tênis adequado

Tênis não evita lesão sozinho — mas ajuda.

Evite:

• Tênis muito gasto (acima de 600–700 km)

• Modelos minimalistas sem adaptação

• Tênis inadequado para seu peso e nível
  
  

Se você é iniciante, priorize:

• Bom amortecimento

• Conforto

• Ajuste correto no pé

5️⃣ Ajuste sua técnica

Erros comuns que aumentam impacto:

• Passada muito longa

• Calcanhar muito à frente do corpo

• Baixa cadência

Busque:

• Cadência entre 165–180 passos por minuto

• Passada mais curta

• Corpo levemente inclinado à frente
  
  

Pequenos ajustes reduzem sobrecarga no joelho e canela.

6️⃣ Varie o estímulo

Correr sempre no mesmo ritmo e no mesmo terreno aumenta repetição de carga.

Inclua:

• Treinos leves

• Ritmo moderado

• Intervalados (quando preparado)

• Terrenos variados
  
  

Mas sempre de forma progressiva.

7️⃣ Não ignore dor inicial

Dor leve que dura mais de 3–4 dias não é “normal”.

Se ignorada, pode virar:

• Tendinite crônica

• Fratura por estresse

• Inflamação persistente
  
  

Reduza carga ao primeiro sinal.

8️⃣ Durma bem e cuide da alimentação

Recuperação depende de:

• Sono de qualidade (7–9 horas)

• Proteína adequada

• Hidratação

• Controle de estresse

Sem isso, o risco de lesão aumenta.

Sinais de alerta

Procure avaliação se houver:

• Dor que piora correndo

• Inchaço

• Dor localizada em ponto específico do osso

• Dor que não melhora após 7–10 dias

Rotina simples para evitar lesões

✔ 3–4 treinos de corrida por semana
✔ 2 sessões de fortalecimento
✔ 1–2 dias de descanso
✔ Aumento progressivo de volume
✔ Troca de tênis quando necessário

Perguntas frequentes

Correr todo dia causa lesão?

Depende do seu nível. Para iniciantes, geralmente sim.

Alongar evita lesão?

Alongamento ajuda mobilidade, mas não substitui fortalecimento.

Esteira é mais segura?

Pode reduzir impacto e variações de terreno, sendo útil em fases de adaptação.

Conclusão

Evitar lesões na corrida não é questão de sorte.
É questão de estratégia.

Se você:

• Controlar carga

• Fortalecer regularmente

• Respeitar descanso

• Ajustar técnica
  
  

As chances de parar por dor diminuem drasticamente.

Correr deve ser sustentável.
Pense em longo prazo.