Se você terminou o C25K (Couch to 5K) e já consegue correr 5 km sem parar, parabéns. Você construiu base cardiovascular, resistência muscular e disciplina.

Agora surge a dúvida: qual o próximo passo?

A resposta depende do seu objetivo. Abaixo estão os caminhos mais comuns para quem concluiu o C25K.

1️⃣ Quero melhorar meu tempo nos 5 km

Se seu foco é performance, o próximo passo é sair do “modo completar distância” e entrar no “modo treinar ritmo”.

O que fazer:

✔ Manter 3 a 4 treinos por semana
✔ Incluir 1 treino intervalado
✔ Incluir 1 treino de ritmo (tempo run)
✔ Manter 1 treino leve

Exemplo de estrutura semanal:

• Dia 1: 5 km leve

• Dia 2: Intervalado (ex: 6x400m mais rápido)

• Dia 3: Descanso ou fortalecimento

• Dia 4: 4 km em ritmo moderado

• Dia 5: 6 km leve
  
  

Objetivo: melhorar VO₂ máximo, eficiência e tolerância ao ritmo forte.

Esse caminho é ideal se você quer:

• Baixar de 35 para 30 minutos

• Baixar de 30 para 25 minutos

• Participar de provas

  
  

2️⃣ Quero correr distâncias maiores (10 km)

Se você gostou da sensação de resistência, pode evoluir para 10 km.

Estratégia:

✔ Aumentar volume semanal gradualmente
✔ Acrescentar 1 km por semana no treino mais longo
✔ Manter ritmo confortável

Progressão simples:

Semana 1: 6 km
Semana 2: 7 km
Semana 3: 8 km
Semana 4: 9 km
Semana 5: 10 km

Sempre respeitando a regra de aumento progressivo (até 10% por semana).

Ideal para quem quer:

• Mais resistência

• Desafio pessoal

• Primeira prova de 10 km

3️⃣ Quero emagrecer correndo

Se o objetivo é composição corporal:

✔ Manter 3–4 corridas por semana
✔ Combinar com musculação
✔ Controlar alimentação
✔ Priorizar consistência

Correr mais não significa emagrecer mais. O equilíbrio entre treino e dieta é decisivo.

4️⃣ Quero correr por prazer e saúde

Você não precisa competir nem aumentar distância.

Pode simplesmente:

✔ Manter 3 corridas semanais
✔ Variar percursos
✔ Participar de provas recreativas
✔ Melhorar técnica e conforto

Objetivo: longevidade na corrida.

5️⃣ Quero evoluir para meia maratona

Se os 5 km pareceram “fáceis” após algumas semanas, você pode pensar em 21 km.

Mas atenção:

Antes de iniciar um plano de meia maratona, é ideal:

• Conseguir correr 8–10 km confortavelmente

• Ter pelo menos 3 meses consistentes de treino

• Fazer fortalecimento regular
  
  

É uma evolução natural — mas exige paciência.

6️⃣ Quero participar de provas de corrida

Se concluir o C25K despertou em você vontade de viver a experiência de uma prova oficial, esse é um excelente próximo passo.

Participar de provas ajuda a:

✔ Criar um objetivo concreto
✔ Manter consistência nos treinos
✔ Testar seu ritmo real
✔ Sentir a energia do evento
✔ Celebrar sua evolução

Como se preparar para a primeira prova

Antes de se inscrever, garanta que você:

• Consegue correr 5 km confortavelmente

• Treina 3 vezes por semana

• Não sente dores persistentes

• Já fez pelo menos 4 semanas correndo 5 km contínuos

Qual distância escolher?

Para quem terminou o C25K recentemente, o ideal é participar de uma prova de 5 km.

Evite começar em 10 km logo de início. Evolução gradual reduz risco de lesão e aumenta a chance de uma experiência positiva.

Estrutura ideal após o C25K

Independentemente do caminho escolhido:

✔ 3–4 treinos por semana
✔ 1–2 sessões de fortalecimento
✔ Aumento gradual de volume
✔ Pelo menos 1 dia de descanso

Erro comum após concluir o C25K

Empolgação excessiva.

Muitos corredores:

• Dobram o volume rapidamente

• Começam a correr todo dia

• Fazem tiros sem base suficiente
  
  

Resultado: dor na canela, joelho ou tendinite.

Progresso na corrida é acumulativo e paciente.

Como decidir seu próximo objetivo?

Pergunte-se:

• Quero correr mais rápido ou mais longe?

• Quero competir ou só manter saúde?

• Tenho tempo para treinar mais?

• Estou disposto a fortalecer regularmente?
  
  

Sua resposta define seu próximo plano.

Conclusão

Concluir o C25K não é o fim — é o começo.

Você agora tem base para:

✔ Melhorar seus 5 km
✔ Evoluir para 10 km
✔ Buscar meia maratona
✔ Emagrecer
✔ Ou simplesmente correr por prazer

O importante é continuar com estratégia e consistência.