A dor na canela ao correr, conhecida popularmente como canelite, é uma das lesões mais comuns entre iniciantes na corrida — especialmente em quem começou recentemente um programa como o C25K ou aumentou o volume de treino rápido demais.

Se você sente dor na parte da frente ou interna da canela durante ou após a corrida, este guia vai explicar:

• O que é canelite

• Por que ela acontece

• Como tratar

• Quando parar

• Como voltar a correr com segurança

• Como evitar que volte
  
  

O que é canelite?

O nome técnico mais comum é síndrome do estresse tibial medial.

Ela ocorre quando há sobrecarga repetitiva na tíbia (osso da canela) e nos músculos e tendões ao redor. Isso gera inflamação e dor na região.

É muito comum em:

• Iniciantes

• Pessoas acima do peso começando a correr

• Quem aumentou o volume muito rápido

• Quem mudou de tênis ou terreno
  
  

Principais sintomas

✔ Dor na parte interna da canela
✔ Sensibilidade ao tocar
✔ Dor que piora durante a corrida
✔ Desconforto no dia seguinte ao treino

⚠ Se a dor for muito pontual e intensa em um único ponto, pode ser sinal de fratura por estresse — nesse caso, procure avaliação médica.

Por que a canelite acontece?

1️⃣ Aumento rápido de volume

A causa mais comum é subir intensidade ou distância muito rápido.

Exemplo clássico:

• Saiu do sedentarismo para correr 4x por semana

• Aumentou 2km de uma vez

• Tentou correr todos os dias

O osso e os músculos demoram mais para se adaptar do que o fôlego.

2️⃣ Tênis inadequado

Tênis muito gasto ou sem amortecimento adequado aumentam o impacto na tíbia.

Se você está no início da corrida, vale conferir:

• Se o amortecimento ainda está funcionando

• Se o modelo é adequado para iniciantes
  
  

3️⃣ Falta de fortalecimento

Panturrilha, tibial anterior e glúteos fracos aumentam a carga na canela.

Muita gente começa a correr sem fortalecer.

4️⃣ Terreno muito duro

Correr só em:

• Concreto

• Asfalto muito rígido

Pode aumentar impacto, especialmente para iniciantes.

Como tratar canelite

✔ 1. Reduza (não necessariamente pare totalmente)

Se a dor for leve:

• Diminua volume pela metade

• Evite treinos intensos

• Evite tiros e subidas

Se doer ao caminhar, pause completamente por alguns dias.

✔ 2. Gelo

Aplicar gelo por 15–20 minutos após treino pode ajudar a reduzir inflamação inicial.

✔ 3. Fortalecimento específico

Exercícios importantes:

• Elevação de panturrilha

• Elevação do pé (tibial anterior)

• Agachamento

• Ponte de glúteo

Fortalecimento 2x por semana reduz recidiva.

✔ 4. Alongamento leve

Principalmente de:

• Panturrilha

• Posterior de coxa
  
  

Sem exageros.

✔ 5. Avalie seu tênis

Se estiver muito gasto ou inadequado, pode ser hora de trocar.

Quanto tempo dura a canelite?

Casos leves: 1–2 semanas com redução de carga
Casos moderados: 3–4 semanas
Casos mais intensos: podem exigir pausa maior

Ignorar e continuar forçando pode transformar algo leve em crônico.

Quando devo parar completamente?

Pare imediatamente se:

⚠ A dor piora mesmo em repouso
⚠ Há dor muito localizada e forte
⚠ Você sente dor ao caminhar
⚠ Há inchaço significativo

Nesses casos, procure avaliação médica.

Como voltar a correr depois da canelite

1️⃣ Comece com caminhada rápida
2️⃣ Reintroduza corrida leve em blocos curtos
3️⃣ Use o método correr/caminhar novamente
4️⃣ Aumente no máximo 10% por semana

Voltar com pressa é o principal erro.

Como evitar que a canelite volte

✔ Aumente volume gradualmente
✔ Faça fortalecimento 2x por semana
✔ Use tênis adequado
✔ Não corra todos os dias no início
✔ Alterne terrenos quando possível

A regra dos 10% é fundamental.

Canelite é comum no C25K?

Sim — especialmente nas semanas 3 a 5, quando o volume começa a aumentar.

Se você está seguindo o C25K e sentiu dor:

• Repita a semana atual

• Não avance até estar confortável

• Foque em fortalecimento

Progresso sustentável é melhor que pressa.

Canelite pode virar algo mais grave?

Pode evoluir para fratura por estresse se ignorada.

A diferença principal:

• Canelite → dor difusa ao longo da canela

• Fratura por estresse → dor pontual muito localizada

Se houver dúvida, não insista.

A dor na canela é comum, especialmente para quem está começando a correr.

A boa notícia:
Na maioria dos casos, é reversível com ajuste de carga, fortalecimento e paciência.

Corrida é adaptação progressiva.
O corpo precisa de tempo.