A dor no joelho ao correr é uma das queixas mais comuns entre corredores iniciantes e intermediários. Na maioria dos casos, não é algo grave — mas ignorar o problema pode transformar um incômodo leve em lesão crônica.

Neste guia você vai entender:

• Principais causas

• Como identificar o tipo de dor

• O que fazer imediatamente

• Exercícios que ajudam

• Quando parar e procurar um profissional

Por que o joelho dói na corrida?

O joelho é uma articulação que recebe grande impacto. Durante a corrida, ele absorve de 2 a 3 vezes o peso corporal a cada passada.

As causas mais comuns são:

1️⃣ Síndrome da Dor Patelofemoral (joelho do corredor)

É a causa mais frequente.

Sintomas:

• Dor na parte da frente do joelho

• Piora ao descer escadas

• Incômodo ao ficar muito tempo sentado
  
  

Causa principal:
Fraqueza de glúteos e quadríceps + desalinhamento da patela.

2️⃣ Síndrome da banda iliotibial

Sintomas:

• Dor na lateral do joelho

• Começa após alguns minutos correndo

• Pode piorar progressivamente
  
  

Comum em quem aumenta volume rápido demais.

3️⃣ Tendinite patelar

Sintomas:

• Dor abaixo da patela

• Sensação de inflamação

• Piora em tiros e subidas
  
  

4️⃣ Sobrecarga por excesso de treino

Você aumentou:

• Volume semanal?

• Ritmo?

• Frequência?
  
  

Se sim, o problema pode ser simplesmente sobrecarga.

O que fazer ao sentir dor no joelho?

✔ 1. Reduza a carga (não necessariamente pare totalmente)

• Diminua volume em 30–50%

• Evite tiros e descidas

• Corra em terreno plano
  
  

Se a dor for leve (até 3/10), muitas vezes é possível continuar ajustando a carga.

✔ 2. Fortaleça (essa é a chave)

A maioria das dores no joelho melhora com fortalecimento.

Exercícios essenciais:

• Elevação pélvica

• Agachamento

• Afundo

• Clamshell

• Ponte unilateral

• Elevação lateral de perna
  
  

Foque principalmente em:

• Glúteo médio

• Glúteo máximo

• Quadríceps

• Core
  
  

2–3x por semana.

✔ 3. Ajuste o tênis

Tênis muito gasto ou inadequado pode piorar o quadro.

Se você for iniciante, use modelos com boa absorção de impacto.
Evite correr com tênis já deformado ou com mais de 600–700 km.

✔ 4. Revise sua técnica

Erros comuns:

• Passada muito longa

• Calcanhar muito à frente do corpo

• Baixa cadência
  
  

Tente manter:

• Cadência entre 165–180 passos/min

• Passada mais curta

• Postura levemente inclinada para frente

Quando parar completamente?

Pare e procure avaliação se houver:

• Inchaço visível

• Dor forte (acima de 6/10)

• Estalos dolorosos

• Travamento do joelho

• Dor que não melhora após 7–10 dias reduzindo carga

Posso continuar correndo com dor no joelho?

Depende da intensidade.

Se a dor for leve, entre 1 e 3 numa escala de 0 a 10, geralmente é possível continuar correndo, desde que você reduza o volume, evite treinos intensos (tiros, subidas e descidas) e monitore a evolução do desconforto.

Se a dor estiver entre 4 e 5, o ideal é pausar por alguns dias, focar em fortalecimento e avaliar se há melhora antes de retomar a corrida.

Se a dor for forte, acima de 6, ou vier acompanhada de inchaço, instabilidade, travamento ou dor persistente, o recomendado é interromper os treinos e buscar avaliação profissional.

Regra prática: dor leve e estável pode ser ajustada com controle de carga. Dor crescente ou intensa não deve ser ignorada.

Gelo ajuda?

Sim, principalmente nas primeiras 48h.

• 15–20 minutos

• 1 a 2 vezes ao dia
  
  

Mas lembre: gelo alivia sintoma. Fortalecimento resolve causa.

Quanto tempo leva para melhorar?

Casos leves: 2–4 semanas
Casos moderados: 4–8 semanas
Casos crônicos: podem levar meses se não houver fortalecimento adequado

Como evitar dor no joelho ao correr

✔ Aumente volume gradualmente (máx. 10% por semana)
✔ Faça fortalecimento regular
✔ Durma bem
✔ Não ignore dores iniciais
✔ Troque o tênis quando necessário

Perguntas frequentes

Corrida estraga o joelho?

Não. Estudos mostram que corredores recreativos têm menor risco de artrose do que sedentários.

Palmilha resolve?

Só se houver indicação específica. Não substitui fortalecimento.

É melhor correr na esteira?

Para alguns casos, sim — pois reduz impacto e variação de terreno.

Conclusão

Dor no joelho ao correr é comum, mas raramente significa que você precisa abandonar a corrida.

Na maioria dos casos, a solução está em:

• Ajustar carga

• Fortalecer

• Melhorar técnica

• Usar o tênis adequado
  
  

Se tratada cedo, você volta a correr sem dor e ainda mais forte.