O Que Comer e Beber (ou Evitar) na Manhã Antes da Sua Corrida

Saber o que comer antes de correr pela manhã pode definir se você terá um treino produtivo ou uma corrida pesada, com desconforto e queda de desempenho.

Muitos corredores erram no café da manhã — seja por exagerar, comer errado ou sair totalmente em jejum sem estratégia.

Neste guia você vai aprender:

• O que comer antes da corrida de manhã

• O que evitar

• Quanto tempo antes se alimentar

• Opções práticas para 5km e 10km

• Estratégia para quem corre cedo

Precisa comer antes de correr de manhã?

Depende do seu objetivo e da duração do treino.

Pode correr em jejum?

Sim, em alguns casos.

Mas não é ideal se você:

• Vai fazer treino intenso

• Vai fazer tiros ou Fartlek

• Vai correr mais de 45 minutos

• Está buscando performance
  
  

Para melhorar pace e rendimento, algum aporte energético costuma ajudar.

O que comer antes de correr pela manhã

O foco deve ser:

✔ Carboidratos de fácil digestão
✔ Baixa gordura
✔ Baixa fibra
✔ Fácil absorção

O objetivo é fornecer energia rápida sem causar desconforto gástrico.

Melhores alimentos antes da corrida

1. Banana

Fonte prática de carboidrato e potássio.

Ideal para treinos curtos.

2. Pão branco com mel

Carboidrato simples de rápida digestão.

Boa opção para quem vai correr 5km ou 10km.

3. Tapioca simples

Leve e fácil de digerir.

Pode ser combinada com pequena quantidade de geleia.

4. Aveia (pequena quantidade)

Melhor para quem tem mais tempo antes da corrida.

5. Café (opcional)

Pode ajudar na disposição e foco.

Consumir 30 a 45 minutos antes.

O que beber antes da corrida

Água

Fundamental.

300ml a 500ml ao acordar já ajuda na hidratação.

Café

Pode melhorar desempenho ao reduzir percepção de esforço.

Evite exageros se for sensível.

Bebida esportiva

Só necessária para treinos longos ou muito intensos.

Para 5km leve, geralmente não é necessário.

O que evitar antes de correr de manhã

1. Alimentos gordurosos

Exemplo:

• Ovos fritos

• Bacon

• Queijos gordurosos
  
  

A gordura retarda digestão.

2. Excesso de fibras

Exemplo:

• Grandes quantidades de aveia

• Pães integrais pesados

• Sementes em excesso
  
  

Pode causar desconforto intestinal.

3. Leite (para sensíveis)

Pode causar estufamento ou mal-estar.

4. Excesso de café

Pode causar:

• Taquicardia

• Ansiedade

• Desconforto gástrico

Quanto tempo antes comer?

Depende do tamanho da refeição:

• Lanche pequeno → 30 a 45 minutos antes

• Refeição maior → 1h30 a 2h antes

Se você corre muito cedo, prefira algo simples e rápido.

Estratégias práticas para diferentes objetivos

Para corrida leve de até 30 minutos

• Pode correr só com água
  ou

• 1 banana pequena

Para 5km forte ou treino de ritmo

• 1 banana + café
  ou

• Pão branco com mel

Para 10km

• Tapioca simples
  ou

• Pão branco + geleia

• café (opcional)

Comer antes ajuda a baixar o pace?

Sim.

Ter energia disponível ajuda a:

• Sustentar intensidade

• Evitar queda de rendimento

• Manter foco mental
  
  

Principalmente nos últimos quilômetros.

Correr em jejum emagrece mais?

Não necessariamente.

O que define emagrecimento é o balanço calórico diário.

Correr em jejum não é obrigatório para perder peso.

Erros comuns na alimentação pré-corrida

1. Comer demais por medo de faltar energia

2. Testar alimento novo no dia da prova

3. Beber pouca água

4. Consumir alimentos muito pesados
   
   

Regra básica: nada novo no dia importante.

Modelo simples de café da manhã para corredores

Opção rápida (quem acorda e sai em 30 min):

• 1 banana

• 1 café

• 300ml água

Opção equilibrada (1h antes):

• 1 pão branco com mel

• 1 fruta

• Café ou água

Opção para prova:

• Repetir exatamente o que já testou em treino

Conclusão

Saber o que comer antes de correr pela manhã pode melhorar energia, foco e desempenho.

A estratégia ideal é:

• Simples

• Leve

• Testada previamente

• Ajustada ao seu objetivo
  
  

Evite exageros, priorize carboidratos de fácil digestão e mantenha hidratação adequada.

Se você quer melhorar seus tempos nos 5km e 10km, ajustar a alimentação pré-corrida é um dos passos mais fáceis e eficientes.