Treino Fartlek: O Que É, Benefícios, Importância e Como Executar Corretamente

Se você quer melhorar seu pace na corrida, ganhar resistência e correr mais forte sem ficar preso a planilhas rígidas, precisa entender o treino Fartlek.

Essa estratégia é simples, eficiente e extremamente poderosa para corredores amadores e intermediários.

Neste guia completo você vai aprender:

• O que é treino Fartlek

• Para que serve

• Quais são os benefícios

• Como fazer corretamente

• Exemplos práticos para 5km e 10km

O que é Treino Fartlek?

Fartlek significa “jogo de velocidade” em sueco.

É um método de treino que alterna momentos de corrida mais rápida com períodos de corrida leve ou trote, sem pausas completas.

Diferente do treino intervalado tradicional, o Fartlek é mais livre e pode ser feito:

• Por tempo

• Por distância

• Por sensação

• Usando pontos de referência (poste, esquina, subida)
  
  

Exemplo simples:

• 2 minutos forte

• 2 minutos leve

• Repetir por 20 minutos

Para que serve o treino Fartlek?

O Fartlek melhora:

• Resistência aeróbica

• Capacidade anaeróbica

• Controle de ritmo

• Adaptação a mudanças de velocidade

• Sustentação de pace
  
  

É especialmente útil para quem quer:

• Baixar tempo nos 5km

• Melhorar desempenho nos 10km

• Sair do platô de evolução

Benefícios do Treino Fartlek para Corredores

1. Melhora o VO₂ máximo

Ao alternar intensidades, o corpo aprende a trabalhar próximo do limite cardiovascular.

Resultado: mais eficiência.

2. Ajuda a baixar o pace

O treino ensina o corpo a correr mais rápido e depois recuperar sem parar totalmente.

Isso melhora sua capacidade de manter ritmo forte por mais tempo.

3. Reduz monotonia

É um treino mais dinâmico e menos mecânico que intervalados fixos.

Ideal para quem acha treino estruturado repetitivo.

4. Simula situações reais de prova

Em provas de rua, o ritmo varia:

• Subidas

• Ultrapassagens

• Mudança de terreno
  
  

O Fartlek prepara você para isso.

Como fazer Treino Fartlek corretamente

Estrutura básica:

1. Aquecimento → 10 minutos leve

2. Parte principal → alternar forte e leve

3. Desaquecimento → 5 a 10 minutos leve

Exemplos de Treino Fartlek

Fartlek para iniciantes (voltado para 5km)

• 10 min leve

• 1 min forte

• 2 min leve

• Repetir 6x

• 5 min leve
  
  

Total: 30 a 35 minutos

Fartlek intermediário (para baixar tempo nos 5km)

• 10 min leve

• 2 min forte

• 1 min leve

• Repetir 8x

• 10 min leve
  
  

Total: 40 minutos

Fartlek para 10km

• 15 min leve

• 3 min forte

• 2 min leve

• Repetir 6x

• 10 min leve
  
  

Total: 50 a 60 minutos

Qual intensidade usar no Fartlek?

Regra prática:

• Parte forte → 85% a 95% do seu esforço

• Parte leve → ritmo confortável de recuperação
  
  

Se você corre 5km a 5:30/km, o trecho forte pode ficar entre 4:50 e 5:10/km.

Quantas vezes por semana fazer Fartlek?

Para corredores amadores:

• 1 vez por semana é suficiente

• Combine com rodagem leve

• Combine com treino de ritmo
  
  

Exemplo de semana:

• Segunda: rodagem leve

• Quarta: Fartlek

• Sexta: ritmo controlado

• Domingo: longo leve

Erros comuns no Treino Fartlek

1. Correr forte demais no início

2. Não fazer aquecimento

3. Transformar o treino em “tiro máximo”

4. Não manter consistência semanal
   
   

Fartlek não é sprint total. É controle de intensidade.

Treino Fartlek ajuda a emagrecer?

Sim.

Por alternar intensidade, aumenta gasto calórico e ativa metabolismo.

Mas deve estar alinhado com alimentação adequada.

Fartlek é melhor que treino intervalado?

Depende do objetivo.

• Quer flexibilidade? → Fartlek

• Quer controle exato de ritmo? → Intervalado
  
  

O ideal é alternar os dois ao longo da semana.

Quem deve fazer Treino Fartlek?

Indicado para:

• Corredores que já correm 5km contínuos

• Quem quer baixar tempo

• Quem está estagnado no pace

• Quem treina para 5km ou 10km
  
  

Iniciantes absolutos devem primeiro construir base aeróbica.

Conclusão

O treino Fartlek é uma das formas mais eficientes de melhorar desempenho na corrida sem depender de estrutura complexa.

Ele melhora resistência, potência e capacidade de sustentar ritmo — pontos fundamentais para quem quer evoluir nos 5km e 10km.

Se você quer baixar seu pace, inclua 1 sessão de Fartlek por semana e mantenha consistência.