Do Sofá aos 5km (C25K): Guia Completo de Corrida para Iniciantes

O programa “Couch to 5K” foi desenhado para levar você progressivamente de sedentário ao ponto de correr 5 km contínuos em cerca de 9 semanas, treinando 3 vezes por semana.

As tabelas abaixo mostram os treinos completos — depois de cada uma, há dicas de execução.

📅 Como usar este plano

• Treine 3 vezes por semana (ex.: seg, qua e sáb)

• Descanse entre os treinos

• Se necessário, repita uma semana antes de avançar

• O objetivo é evoluir sem lesões

Para quem este guia é

• Pessoas sedentárias ou pouco ativas

• Quem nunca correu ou não consegue correr 5 minutos

• Quem quer completar 5km sem parar, não correr rápido

• Quem busca saúde, não performance extrema

Para quem este guia NÃO é

• Pessoas com lesão ativa

• Quem já corre 5km contínuos

• Quem busca emagrecimento rápido

• Quem quer treinar todos os dias

Por que começar a correr?

Correr é simples, barato e eficiente.

Benefícios reais:

• Melhora da saúde cardiovascular

• Aumento da resistência física

• Redução do estresse e ansiedade

• Mais energia no dia a dia

Mas o principal: correr muda a relação da pessoa com o próprio corpo.

O erro nº 1 de iniciantes (e como evitar)

O maior erro de quem começa a correr é correr rápido demais.

Ritmo correto para iniciantes

• Você deve conseguir conversar enquanto corre

• A sensação deve ser de esforço leve a moderado

• Se faltar ar → está rápido demais

👉 Correr devagar no início é o que permite correr por mais tempo depois.

Equipamentos essenciais para começar

Você NÃO precisa de muito.

Tênis de corrida

Escolher o tênis certo pode facilitar muito sua adaptação à corrida. No início, o mais importante é:

• Bom amortecimento

• Conforto

• Estabilidade

• Ajuste adequado ao seu pé
  

Evite usar:

• Tênis casual

• Tênis muito desgastado

• Tênis minimalista se você está começando
  

Se você está em dúvida, preparei um guia completo com 6 tênis ideais para iniciantes na corrida, analisando conforto, custo-benefício e durabilidade.

👉 Veja o guia completo:
🔗 Melhores tênis de corrida para iniciantes em 2026: comparativo com os modelos vendidos no Brasil

🔗 Conheça também outros reviews na seção de Tênis e Equipamentos aqui no blog!

Roupas

• Leves

• Que não prendam movimento

• Tecidos que absorvem suor

Relógio

Um relógio com GPS pode parecer “acessório”, mas ele ajuda de verdade no C25K porque:

• mostra ritmo real (para não correr rápido demais)

• indica distância e tempo por treino

• registra seu progresso (você vê evolução de verdade)

• ajuda a manter motivação

Uma opção excelente para quem está começando é o Garmin Forerunner 55 — ele equilibra funcionalidades úteis sem ser complicado.

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Aquecimento e alongamento (obrigatório)

Antes de cada treino:

• 5 minutos de caminhada rápida

• Mobilidade leve (quadril, tornozelo)

Depois:

• Caminhada leve

• Alongamentos simples

Isso reduz muito o risco de lesão.

Plano de Treinamento C25K – 8 semanas

Treine 3x por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos.

Semana 1

Treino 1, 2 e 3

• 5 min caminhada

• 1 min corrida + 1,5 min caminhada (8x)

• 5 min caminhada

Semana 2

• 1,5 min corrida + 2 min caminhada (6x)

Semana 3

• 2 min corrida + 1,5 min caminhada (5x)

Semana 4

• 3 min corrida + 1,5 min caminhada (4x)

Semana 5

Treino 1

• 5 min corrida + 2 min caminhada (3x)

Treino 2

• 8 min corrida + 2 min caminhada (2x)

Treino 3

• 20 min corrida contínua

Semana 6

• Até 25 min corrida contínua

Semana 7

• 25 a 28 min corrida contínua

Semana 8

• 30 min corrida contínua (≈ 5km)

Ajustes importantes do plano

• Se sentir dor → pare

• Se faltar ar → diminua o ritmo

• Repetir uma semana NÃO é fracasso

👉 Evoluir sem lesão é o verdadeiro progresso.

Lesões comuns e como evitar

É normal sentir desconforto nas primeiras semanas.
As dores mais comuns são:

• Dor na canela (canelite)

• Dor no joelho

• Panturrilha sobrecarregada

Como evitar:

• Ritmo leve

• Descanso adequado

• Tênis correto

• Não pular etapas

Se sentir dor persistente, veja:

🔗 Dor na canela correndo (canelite)
🔗 Dor no joelho ao correr
🔗 Como evitar lesões na corrida
🔗 Como desinflamar o corpo após corrida

Nutrição básica para iniciantes

Não complique.

Antes do treino:

• Refeição leve (1–2h antes)

Depois:

• Carboidrato + proteína

• Água suficiente

Evite correr em jejum se for iniciante.

Motivação: como não desistir

O que mais faz iniciantes desistirem:

• Dor

• Expectativa irreal

• Comparação com outros

Solução:

• Foque na consistência

• Ignore pace e distância

• Comemore pequenas vitórias
  

Após completar os 5km

Parabéns — você fez o mais difícil.

Próximos passos:

• Melhorar o tempo

• Correr 10km

• Manter a rotina

🧠 Dúvidas comuns sobre o C25K

Muitas pessoas perguntam:

• Correr emagrece mesmo?

• Quantas vezes por semana devo correr?

• É melhor correr de manhã ou à noite?

• Correr todo dia faz mal?
  
  

🏃 O que fazer depois do C25K?

Quando você terminar o programa, o próximo passo natural é:

• Melhorar seu tempo nos 5km

• Correr 5km sem pausas

• Evoluir para 10km
  
  

Veja também:

🔗 O que fazer depois do C25K
🔗 Como correr 5km sem parar
🔗 Planilha de treino para 5km
🔗 Planilha de treino para 10km